Főoldal: Fogyás.info – A sikeres fogyás titka Fogyás.info - Menü





Kismama étrend

Egészséges étrend és táplálkozási tanácsok kismamáknak


A várandósság nem a fogyókúra időszaka. De az sem igaz, hogy a terhesség alatt kettő helyett kellene enni.

A várandósság alatt a súlygyarapodás természetes. Az egészséges súly­gyarapodás mértéke attól függ, mennyi volt a kismama testsúlya a terhesség előtt. Túlsúlyos kismamák esetében, ha a kismama a várandósság alatt áttér egy kiegyen­súlyozott, egészséges étrendre, az sem kizárt, hogy szülés után „csinosabb” lesz.

Ha szülés után nehézséget okoz leadni a terhesség alatt felszaladt kilókat, ezt ajánljuk: Sikeres fogyás 7 lépésben

Fontos leszögezni, hogy a terhesség alatt az egészséges, kiegyen­súlyozott étrend a legfontosabb, és semmilyen fogyókúrás célt nem szabad e fölé helyezni. Hiszen most már nem csak saját magunkért, hanem kisbabánk egészségéért is felelősek vagyunk!

Az alábbiakban javasolunk egy általános étrendet, ami egészséges keretek között tartja a terhesség alatti súlygyarapodást.

Minden kismamának saját felelőssége, hogy étrendjét orvosával vagy védő­nőjével egyeztesse. És nyilván vannak olyan esetek (pl. magas vércukor­szint esetén), amikor egy speciális étrendre van szükség.


Kismama diéta • Egészséges étrend kismamáknak


Egészséges étrend kismamáknak

Változatosság

Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket. A változatos, sokféle nyers­anyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosítani tud a szervezet számára.

Zsiradék mennyisége és minősége

Az étrendben az alacsonyabb zsír­tartalmú élelmiszerek szerepel­jenek, beleértve a soványabb hús­féléket, tej­termékeket stb. Részesítsük előnyben kevesebb zsiradék felhasználását igénylő étel­készítési módokat (pl.: párolás, grillezés) és eszközöket. Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni.

Édességek, desszertek

Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kiválasz­tásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes táp­anyagokat tartalmazó tej-, gyümölcsalapú legyen.

Ételeit-italait csekély mértékben édesítsünk cukorral vagy mézzel. A lakosság étkezésében a legnagyobb probléma a túlzott, értéktelen szénhidrát­bevitel (kristály­cukor, fehér­liszt, fehér­rizs, burgonya).

Sófogyasztás

A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellő­zésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos a meg­szokottnál kisebb mértékű sózás mellett kihasználni a zöldség­félék, gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve zöld és száraz főszerek széles skáláját változatosan felhasználni.

Tej, tejtermék

Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt illetve tehén­túró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak.

Sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás

Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét (többnyire szárnyasok, marhahús), magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülöz­hetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 3-5 db-ot, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

Változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak, illetve egyéb egészség­védő hatású biológiailag aktív anyagoknak.

Többségük energia­szegény, magas víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet.

Teljes értékű gabonaféle

Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes értékű gabonafélét. Ide tartoznak a teljesőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabona­pelyhek, a teljes gabona­szemet tartalmazó őrlemények, natúr gabona­pelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb.

A teljes értékű gabona­félék és termékeik táplálkozás-élettani szempontból egyik legfontosabb élelmi rost­forrásaink.

Vízivás

A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható. A napi 2 liternyi folyadék igényt vízzel, ásványvízzel, gyümölcsteával, tejjel fedezzük. Gyümölcsléből keveset fogyasszunk, napi 1-2 dl-t, mert még a 100 %-os gyümölcslé is gyorsan emeli a vércukor­szintet. Értékesebb, ha gyümölcsöt eszünk.

Vegyük figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Ajánlott kerülni illetve mérsékelni a koffein- és alkohol­tartalmú italok fogyasztását, többek között azért is, mert fokozzák a víz kiürülését a vesén keresztül.

Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik

Figyeljünk arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, például a feltüntetett energia és tápanyag­értékeket, egyéb összetételi adatokat (pl. az adalék­anyagok, melyekből nem jó, ha 3-4-nél több van jelen), amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend össze­állításában.

Ideális étkezési körülmények

Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság – TV nézés, olvasás – ne vonja el a figyelmünket, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.

Helyes étkezési ritmus

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyen­súlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálék mennyiséget arányosan elosztva az egyes étkezések között, illetve az egyes napokon ne legyen túl nagy ingadozás a táplálék­felvételben.


Ajánlás

💗 Minden anya egy csoda – már a váran­dóság altt is!

De az igazán nagy kaland, kisbabánk szüle­tésével kezdődik! 😊

Minden kihívásra úgysem lehet fel­készülni, de van, aminek érdemes utána­olvasni.

Mert minden anya ereje véges...

Terhesség alatt kerülendő

A biztonságos táplálkozás érdekében kismamáknak érdemes az alábbi tanácsokat megfogadni:

  • Mikrobiológiai szennyezettség szempontjából az állati eredetű nyers élelmiszerek a legveszé­lyesebbek, de a zöldségek, gyümölcsök is közvetít­hetnek betegségeket, ezért különösen figyelni kell a gyorsan romló élelmiszerekre, így a tojásra, húsra, baromfihúsra, halra, kagylóra, a tej­termékekre és a friss gyümölcsökre, zöldségekre.

  • Törekedjünk a tároló helyiségek és a konyha tisztaságára. Védjük az élelmiszereket a rágcsálóktól, rovaroktól és egyéb kártevőktől, hiszen gyakran hordoznak élelmiszerrel is terjedő mikro­organizmusokat.

  • Vásárláskor ügyeljünk arra, hogy sértetlen csomagolású és megfelelő szavatossági idejű termék kerüljön a kosárba. A gyorsan romló élelmiszereket vegyük meg utoljára és minél hamarabb vigyük haza. Ha tehetjük, vegyünk hűtő­táskát a fagyasztott élelmiszerek biztonságos szállításához. Otthon azonnal tegyük be a hűtést igénylő termékeket a hűtő­szekrénybe. A hűtő­szekrénybe helyezzünk hőmérőt, az optimális hőmérséklet 0 és +5 ° közötti, de minden­képpen +10 °C alatt legyen.

  • A nyers, a félkész és a kész élelmiszereket, ételeket mindig különítsük el a bevásárlás, tárolás és az étel-készítés alatt is.

  • Az élelmiszerek tárolása alatt tartsuk be a csomagoláson feltüntetett tárolási javaslatokat, és ellenőrizzük a termékek lejárati idejét.

  • Gombát engedélyezett kereskedelmi forgalomból vásároljunk. Vadon termő, saját szedésű gombát csak akkor fogyasszunk, ha azt gomba­vizsgáló szakember ehetőnek minősítette.

  • A fagyasztott élelmiszereket kiolvadás után minél előbb fel kell dolgozni, újra fagyasztani tilos.

  • Ne használjuk ugyanazokat az eszközöket (vágódeszka, kések) a nyers­anyagokhoz és a kész élelmiszerekhez, vagy a nyersanyag előkészítés után gondosan tisztítsuk meg azokat.

  • A listeriosis nevű fertőzés különösen veszélyes várandós nőkre és újszülöttekre. A betegséget okozó baktériumot leg­gyakrabban a nem megfelelően hőkezelt hús- és májpásté­tomokból, illetve penészes, érlelt sajtokból mutatták ki. Ugyancsak a nem eléggé sütött-főzött húsok, a nem hőkezelt tej, illetve a nem megfelelően tisztított zöldségek terjeszthetik a toxo­plazma nevű élősködőt, amely az anyán keresztül fertőződött magzatnál súlyos idegrendszeri károsodást okozhat. A toxo­plazmát macskák is terjeszthetik, ezért várandós nő kerülje a macskákkal való érintkezést.

  • Nyers tejet csak forralás után fogyasszunk.

  • A nyersen fogyasztásra kerülő salátákat gondosan tisztított zöldségekből, gyümölcsökből készítsük. Féregpeték lehetnek az erősen szennyezett vagy nehezen tisztítható zöldségféléken (fejes saláta, kelkáposzta, cékla, sárgarépa, stb.), amelyek nem megfelelő tisztítás vagy hőkezelés hiánya esetén bélférgességet okozhatnak.

  • Főzéssel, sütéssel a mikrobák többsége elpusztítható. Győződjünk meg róla, hogy a gyorsan romló nyers­anyagokból készülő ételek megfelelően átsültek, megfőttek. Különös figyelmet kell fordítani a fagyasztott és a vastag vagy töltött húsok teljes hőkezelésére.

  • Lehetőleg frissen készült ételt fogyasszunk. A maradék ételt mielőbb, de legkésőbb 1,5 órán belül helyezzük hűtőbe, és ne tároljuk 1-2 napnál tovább. A tárolt ételt újra melegítésnél forrásig hevítsük vagy ennek megfelelő hőmérsék­letűre melegítsük.

  • A házhoz szállított ételt csak ép csomagolásban vegyük át. A langyos hőmérsékletű ételt fogyasztás előtt forraljuk fel vagy alaposan süssük át.

  • Mosogatáshoz használjunk meleg vizet és mosogató­szert, és folyó vízzel öblítsünk. Ne törölgessünk, az elmosott edényeket hagyjuk megszáradni. A mosogatáshoz használt eszközöket tisztán és szárazon kell tartani.

  • Mossunk alaposan kezet a nyers hússal vagy a zöldséggel való foglalkozás után, és ételkészítés közben minden olyan esetben, amikor a kéz szennyeződhetett (pl. WC használat, vagy házi állatokkal való foglalkozás után). A szalmonella fertőzés veszélye miatt csak friss, ép, tiszta héjú, lehetőleg tyúktojást használjunk. Ha lehetőségünk van, vásároljunk fertőtlenített héjú tojást. Hidegkonyhai készítményt pasztőrözött majonézből készítsünk. Kerüljük a nyers tojásos vagy gyengén sütött, főzött tojásos ételek fogyasztását. Az alapos hőkezelés elpusztítja a szalmonella baktériumokat.

Forrás, illetve bővebben tájékoztatás itt: Várandós és szoptató anya étrendje

Kívánóság

A várandósság alatt gyakori lehet, hogy bizonyos ételek után erős sóvárgást érzünk.

Ha a kívánóság egy egészséges szinten marad (pl. nem egész nap csokit ennél stb.), akkor nyugodtan add meg magadnak, amire éppen vágysz!

Egyél egy kis édességet, ülj be egy mekibe vagy vegyél magadnak egy sütit!

A túl erős kívánóság azonban gyakorta szervezetünk jelzése, hogy valamilyen tápanyagra, vitaminra szükségünk van.

Érdemes átnézni az alábbi cikket: Ételek utáni sóvárgások, és az étrendet ennek megfelelően módosítani, hogy a kívánóságot kordában tudjuk tartani.


Kismamáknak ajánlott | Átaludt éjszakák – 12 lépés